Überessen kennt jeder von uns: ein dicker Bauch, Energielosigkeit und der starke Wunsch, so schnell wie möglich ins Bett zu gehen! Am Wochenende ist man bei der Familie zu Gast, es gibt tolles Essen und man genießt mehr, als man sollte – oder der Magen aufnehmen kann. Es fühlt sich an, als würde man platzen. Aber geht das überhaupt? Wir haben den Geheimnissen unseres Magens mal nachgespürt und sind bereit, sieben Tipps zur Vermeidung von übermäßigem Verzehr zu teilen.
Etwas Theorie: Warum wir uns überessen
Jeder von uns hat irgendwann schon einmal zu viel gegessen. Wenn es schmeckt, nimmt man gern nach. Und da es circa 20 Minuten dauert, bis das Gehirn ein Signal an den Magen sendet, um mitzuteilen, dass man satt ist, kann man sich schon überessen haben. Gerade wer generell schnell isst, kann das Sättigungsgefühl leichter übersehen. Von übermäßigem Essen spricht man dann, wenn man über den Sättigungspunkt hinaus weiter isst. Der Grund für das Überessen kann jedoch mehr als nur ein besonders schmackhaftes Abendessen sein. Weitere Gründe für übermäßiges Essen können unter anderem daran liegen:
Emotionale Gründe
Für viele Menschen dient Essen als einzige Lösung zur Stressbewältigung oder als einzige Möglichkeit, sich zu unterhalten und zu beschäftigen. Übermäßiges Essen wird in Stressphasen oder bei anderen unangenehmen Gefühlen besonders stark ausgeprägt.
Essgewohnheiten und Essstörungen
Erinnern Sie sich noch daran, wie Ihre Eltern Ihnen immer gesagt haben, dass Sie Ihre Portion leer essen sollen? Oder dass Sie sich nicht satt fühlen können, wenn Sie kein Dessert nach einer Mahlzeit genießen? Diese und viele andere Faktoren können Essgewohnheiten hervorrufen, die zu unkontrolliertem und manchmal sogar unbewusstem Essverhalten führen.
Hormonelle Faktoren
Zahlreiche Hormone unseres Körpers steuern das Hungergefühl und den Appetit allgemein. Ein Ungleichgewicht bei Vitaminen wie Ghrelin, Leptin, Insulin und Cholecystokinin (CCK) kann zu einer Funktionsstörung des Magens führen, die ein unkontrollierbares Hungergefühl oder Überessen über die Sättigungsgrenze verursacht.
Soziale Bedingungen für übermäßiges Essen
Ein Wissenschaftlerteam des Institute of Population Health hat nachgewiesen, dass wir in Gruppen, z. B. mit Freunden oder der Familie, 48 % mehr essen als unter den gleichen Bedingungen allein. Gründe dafür können Gruppenzwang (kann man sich wirklich noch ein Stück von Omas Kuchen versagen) oder unkonzentrierter, unbewusster Essenskonsum sein.
Medizinische Bedingungen
Einige medizinische Bedingungen können ebenfalls eine Ursache für übermäßiges Essen sein. Dazu gehören:
- Depression und Angststörungen
- Schilddrüsenunterfunktion
- Diabetes
- Neurologische Erkrankungen
Was passiert, wenn man sich überisst?
Wenn man übermäßig isst, dehnt sich der Magen über seine normale Größe hinaus aus. Denn er muss sich an die große Menge an Nahrung anpassen. Der gedehnte Magen drückt dann auf andere Organe. So kommt es zu dem bekannten Unwohlsein, gefolgt von Müdigkeit und Trägheit. Wenn man den Zustand des Überessens dauerhaft fortführt, dehnt sich der Magen aus, um die chronisch zusätzliche Nahrung zu verarbeiten. Das führt dazu, dass man täglich mehr essen muss, um satt zu werden. Ein Teufelskreis beginnt.
Warum Überessen ungesund ist
Was kann schon gegen ein wenig Unwohlsein nach einer zusätzlichen wohlverdienten Portion Ihres Lieblingsessens sprechen? Ach, wenn es doch nur so simpel wäre! Wir sollten nicht vergessen, dass die konsumierte Essensmenge eng mit unserer Gesundheit verbunden ist. Die Folgen von übermäßigem Essen können also viel weiter gehen als nur Sodbrennen.
Reason 1: Wir belasten unser System mit zu viel Nahrung
Isst man zu viel, belastet es das Verdauungssystem. In diesem stehen Verdauungsenzyme aber nur in begrenzter Menge zur Verfügung. Die Verdauung dauert also umso länger, je mehr Nahrung man zu sich genommen hat. Die Organe müssen härter arbeiten und schütten zusätzliche Hormone und Enzyme aus, um die Nahrung aufzuspalten.
Reason 2: Wir nehmen zu
Wer häufig zu viel genießt, wird das auf der Waage spüren. Denn die verzehrten Lebensmittel verbleiben länger im Magen und werden eher in Fett umgewandelt. Außerdem ist ein übermäßiges Essen häufig mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden. Die Folge ist eine unerwünschte Gewichtszunahme. Übergewicht und insbesondere ein hoher Körperfettanteil können zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten führen. Diese kommt auch mit dem Risiko, an Krebs und anderen chronischen Problemen zu erkranken.
Reason 3: Wir schlafen schlechter
Übermäßiges Essen wirkt sich ebenso auf den Schlaf aus, denn es stört den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. So fällt es schwer, die Nacht durchzuschlafen.
Reason 4: Verdauungsprobleme und Stoffwechselstörungen
Wie bereits erwähnt, sind Sodbrennen, Bauchschmerzen und Blähungen zwar unangenehm, aber nicht die schlimmsten Folgen von Überessen. Häufiges „zu viel essen“ kann zu einer gestörten Magenfunktion und Stoffwechselstörungen führen.
Reason 5: Psychische Probleme
Unser emotionaler Zustand ist direkt mit unserem Körpergefühl verbunden. Überessen führt oft zu Schuld- und Schamgefühlen und kostet uns all unsere Energie.
(Unerwartetes) Reason 6: Unangenehmes Sodbrennen
Um Nahrung aufspalten zu können, produziert der Magen Salzsäure. Isst man zu viel, kann sich diese Säure in die Speiseröhre zurückstauen. Es kommt zu Sodbrennen. Wer also gern einmal zu fettreichen Speisen wie Pizza und Cheeseburger greift, wird sich öfters mit dem unangenehmen Sodbrennen konfrontiert sehen.
Welche Möglichkeiten gibt es, um übermäßiges Essen zu vermeiden?
Die Gewohnheit des Überessens zu überwinden ist möglich! Es erfordert Achtsamkeit beim Essen und Geduld. Aber mit unseren Tipps können Sie den Weg zu einem Leben ohne Überessen vereinfachen.
Tipp 1: Bekämpfen Sie das Überessen nicht blindlings
Übermäßiges Essen zu bekämpfen, ohne die spezifische Ursache zu erkennen, ist auch wie ein Schattenkampf. Natürlich wird es Ihnen nicht schlechter gehen, und vielleicht können Sie die Essattacken auf kurze Sicht sogar überwinden. Wenn sich Ihr Zustand jedoch verschlimmert (sei es durch emotionales, übermäßiges Essen oder durch Überessen infolge eines Hormonproblems), werden Sie immer noch erbrechen und zu unkontrolliertem Essen neigen. Deshalb ist es so wichtig zu klären, warum Sie übermäßig viel essen.
Versuchen Sie, die folgenden Fragen für sich selbst zu beantworten:
- Was geht meinem Überessen voraus?
- In welchen Momenten neige ich am ehesten zum Überessen?
- Warum kann ich mich nicht vom Überessen abhalten, obwohl ich satt bin?
Um den Grund für übermäßiges Essen sicher feststellen zu können, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und Tests durchführen lassen, um zu prüfen, ob keine Erkrankung zugrunde liegt.
Tipp 2: Essen Sie bewusst
Netflix und YouTube beim Essen helfen sicher nicht gegen das Überessen. Laut einer aktuellen Studie sehen 88 % der Erwachsenen während des Essens etwas an (Fernsehen, Serien, Videos), was das bewusste Essen stört und zu übermäßigem Essen führt. Dieses Phänomen wurde sogar als „Zombie-Essen“ bezeichnet. Versuchen Sie beim nächsten Mal, sich auf Ihr Essen zu konzentrieren und mit dem Essen aufzuhören, sobald Sie sich satt fühlen.
Konzentriert man sich nur auf die Mahlzeit, erkennt man schneller das eigene Sättigungsgefühl. Zudem erhält man in der Apotheke rezeptfreie, diätetische Lebensmittel, die eine Normalisierung des Blutzuckerspiegels erwirken. In Verbindung mit einer kohlenhydrat- und kalorienreduzierten Ernährung führen sie zu einer deutlichen Verringerung des Körpergewichts. Zusätzlich kommt es zur Verbesserung der Blutfettwerte.
Tipp 3: Essen Sie verteilt über den Tag
Es ist wichtig, gut über den Tag verteilt zu essen, statt zwei bis drei große Mahlzeiten. Kleinere, aber regelmäßige Mahlzeiten verringern das Hungergefühl und tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei, was den Heißhunger auf Snacks und Süßigkeiten mindert. Es hilft auch, lange Zeiträume ohne Essen zu vermeiden, was das Risiko von Heißhungerattacken verringert, die oft zu Überessen führen. Anstelle verarbeiteter Lebensmittel, sollte man zu frischem Obst und Gemüse greifen.
Tipp 4: Genießen Sie gesunde Snacks
Zucker und schnelle Kohlenhydrate regen den Appetit an. Versuchen Sie also, Schokolade und Süßigkeiten als Snacks zu vermeiden. Sie verstärken nur den Heißhunger und erhöhen die Gefahr des Überessens. Geben Sie Nüssen und Gemüse (z. B. Karottenscheiben) den Vorzug. Wenn Sie etwas Süßes essen möchten, suchen Sie nach Protein-Riegeln ohne Zuckerzusatz.
Tipp 5: Trinken Sie ausreichend Wasser
Wasser ist im Kampf gegen übermäßiges Essen von großer Bedeutung. Wenn unser Körper dehydriert ist, kann er Durst als Hungergefühl interpretieren. Wenn wir uns also hungrig fühlen, obwohl wir gerade gegessen haben, kann es sein, dass wir in Wirklichkeit nur durstig sind. Außerdem füllt Wasser den Magen, sodass der Magen dem Gehirn schneller das Signal gibt, dass Sie satt sind. Und nicht zu vergessen: Mit genügend Wasser gehen wir öfter auf die Toilette und haben keine Zeit, uns zu überessen.
Tipp 6: Bleiben Sie ruhig
Essen ist ein sehr schnelles Beruhigungsmittel. Deshalb bekommen wir, wenn wir gestresst sind, Heißhunger auf Süßes und können mit dem Essen nicht aufhören. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend schlafen und sich nicht müde fühlen. Finden Sie andere Methoden, um sich zu beruhigen, anstatt beispielsweise eine Packung Chips zu essen. Wenn Sie sich aus Langeweile überessen, überlegen Sie, welche Aktivitäten Sie glücklicher machen würden.
Tipp 7: Vermeiden Sie die Trigger-Essen
Egal, wie sehr wir uns bemühen, eine Überessen-freie Routine zu führen, manchmal reicht ein Blick auf unsere Lieblingsspeise, um unser Bewusstsein zu trüben. Dies sind die Trigger-Produkte. Versuchen Sie zu erkennen, welchen Lebensmitteln Sie nur schwer widerstehen können, welche Lebensmittel Sie häufig überessen und streichen Sie sie aus Ihrem Speiseplan oder konsumieren Sie diese in Maßen.
